腹式呼吸与健康

腹式呼吸与健康作者：王丹妮    【关键词】  腹式呼吸　　现代医学研究发现，人的呼吸功能在35岁左右开始下降，表现为肺通气量和肺活量下降。随着人呼吸功能的减退，全身中组织器官发生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭、大脑供血不足等多种老年病。根据人体与自然界的物质交换规律，保持正常的呼吸过程是维持人体健康的基本养生方法。因此，一般人应该从35～40岁开始进行呼吸锻炼。1  呼吸的概念和分类　　1.1  概念  所谓呼吸，就是机体与外界环境之间进行气体交换的总过程。呼吸是人体中唯一既可完全有意识地进行、也可无意识地进行的功能。呼吸由两组不同的神经和肌肉控制，其中一组受意志指挥，另一组则是本能的。只有在呼吸这种功能中，人的意识才可以左右自主神经系统。　　1.2  分类  人的呼吸形式分两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指主要依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵动肺部而进行的呼吸。胸式呼吸时的肺活量小，肺组织利用率低。腹式呼吸指以膈肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。腹式呼吸时，膈肌上下活动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩，同时腹内脏器也就得到充分的运动。2  古代医学与腹式呼吸　　我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，并创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐。”讲述了腹式呼吸保健练功方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。3  腹式呼吸法及注意事项　　3.1  腹式呼吸法  左右手分别放在腹部和胸前，全身肌肉放松，静息呼吸。吸气时用鼻吸入，尽力挺腹，胸部不动，再徐徐呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小的活动幅度。　　3.2  注意事项  （1）呼吸要深长而缓慢；（2）用鼻呼吸而不用口；（3）一呼一吸掌握在15s左右，即深吸气（挺起腹部）3～5s，屏息1s，然后慢呼气（收缩腹部）3～5s，屏息1s；（4）每次15～20min，每天2次。4  腹式呼吸与人体健康　　4.1  扩大肺活量，改善肺功能  正常的胸式呼吸一次约5s，吸人约500ml空气；而平卧状态时做腹式呼吸，一次约为10～15s，吸入1000～1500ml空气。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼。腹式呼吸使横膈有规律地上下活动，深吸气时，肺泡内充满气体；肺的体积增大，压迫横膈下降，此时胸廓扩大，肺部得以舒展，增加了新鲜空气的吸入量；呼气时，缓缓收腹，横膈自然回升，帮助肺组织收缩，把肺泡中的二氧化碳气体尽量多的排出。腹式呼吸时胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好的弹性，防止肺的纤维化，减少肺部感染。如坚持锻炼，既能增加肺活量和人体氧气供应，还能通过横膈的上下运动，使浅而快的呼吸转变为深而慢的呼吸，可大大地缓解呼吸肌疲劳，改善呼吸功能。　　4.2  改善腹部脏器的功能  临床研究认为，腹式呼吸时，膈肌上下运动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩；同时，腹内脏器也得到充分的挤压运动，由于膈肌和腹壁肌肉的运动以及腹腔内压的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩作用，有利于肝脏的气血循环和养料供应，促进有毒物质和废物的排泄。它还能改善脾胃功能，随着横膈的运动，腹腔内压力也不断变化，使胃肠蠕动增强，加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能，还能增加大肠的功能，促使机体内的废物及肠内毒素的排除，促进食物的消化吸收，有利于补充营养，增强免疫力。　　4.3  降低血压  腹式呼吸时胸廓得到最大限度的扩张，能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。深而缓慢的呼吸冲动可影响丘脑下部的呼吸中枢，使血压调节处于低水平。　　4.4  安神益智  腹式呼吸可使机体获得充足的氧，满足大脑对氧的需求，使人精力充沛，对安神益智有好处。疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，这时需要作深深的呼吸运动来补充氧气。哈佛医学院副教授兼妇女健康身心医学中心主任阿莉斯?多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能帮助有严重经前期综合征及抑郁症的妇女大大减轻症状。　　4.5  消除堆积的脂肪  用腹式呼吸法吸气时腹腔大小扩张为吐气后的1.8倍，腹腔内的压力也跟着改变，以此达到按摩内脏的功能，这可以视为一种体内运动，就如同我们使用肌肉跑跳运动一般，也可以提高新陈代谢，消耗体内热量，除了能帮你放轻松并顺便运动按摩一下自己的五脏六腑外，还能锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。　　随着社会的进步，健康对人们生活质量的影响日益引起人们的注意，为了能更加健康美丽，多做呼吸运动吧。